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    Gesundes Essen

    Einfache Bodybuilding-Mahlzeitzubereitung zum Masseaufbau

    JandinoBy JandinoJanuary 3, 2023Updated:June 24, 2023No Comments10 Mins Read
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    Wenn Sie Muskeln aufbauen und stärker werden möchten, ist dieser Leitfaden für die Zubereitung von Bodybuilding-Mahlzeiten genau das Richtige für Sie! Es geht darum, die richtigen Lebensmittel zu sich zu nehmen, um das Muskelwachstum zu unterstützen.

    Wenn Sie sich in der Bulk & Build-Phase des Bodybuildings befinden, bedeutet das, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen müssen, als Sie verbrennen. Es ist wie ein Balanceakt. Sie möchten Ihrem Körper ausreichend Energie aus Kohlenhydraten zur Verfügung stellen, um ihn beim Training mit Energie zu versorgen und das wieder aufzufüllen, was Sie während des Trainings verbraucht haben.

    Möglicherweise nehmen Sie mehr Kohlenhydrate zu sich als sonst, aber keine Sorge! Es ist Teil des Plans. Es geht darum, die richtige Menge an Kohlenhydraten für Ihre Ziele und Ihre aktuelle Körperzusammensetzung zu finden, ohne es zu übertreiben.

    Der Beginn dieser Reise zur Essenszubereitung könnte sich wie ein Abenteuer anfühlen. Wir wissen, dass es einiges an Planung und Organisation erfordert, um mit der Essenszubereitung beginnen zu können. Aber keine Sorge, wir haben es so einfach wie möglich gemacht.

    Allerdings muss ich ehrlich zu dir sein. Es kann einige Versuche dauern, bis Sie den Dreh raus haben, bevor Sie Ihre Mahlzeiten schnell und effizient zubereiten können. Der Aufbau Ihres Körpers erfordert Zeit und Übung. Und das Erlernen der neuen Fähigkeit der Essenszubereitung tut es auch. Aber wenn Sie dranbleiben und engagiert bleiben, werden Sie ein Profi in der Essenszubereitung wie ein echter Bodybuilding-Champion.

    Machen Sie sich bereit zum Lernen und bereiten Sie sich auf eine erstaunliche Reise vor. Mit der Bodybuilding-Mahlzeitvorbereitung tanken Sie Energie für Ihr Training, sehen Fortschritte in Ihren Muskeln und kommen Ihren Zielen näher. Lassen Sie uns bei jeder Mahlzeit auf dieses unglaubliche Masseaufbau-Abenteuer zählen!

    Die Zahlen der Massenzubereitung von Mahlzeiten knacken

    Bevor Sie mit dem Muskelaufbau beginnen, ist es wichtig, dass Sie Ihren Arzt konsultieren. Dinge wie Ihr Körpertyp und Ihre Krankengeschichte können Einfluss darauf haben, wie Sie an das Masseaufbauverfahren herangehen. Sobald der Arzt alles für Sie freigegeben hat, befolgen Sie diese Schritte, um Ihren Plan zur Massezunahme in Gang zu bringen:

    1. Kalorienbedarf ermitteln: Ermitteln Sie mit einem Online-Rechner, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen. Auch wenn Sie nicht zwanghaft jede Kalorie zählen müssen, ist eine grobe Schätzung wichtig, um Ihren Fortschritt zu steuern. Das Verständnis Ihres Kalorienbedarfs ist ein wichtiger erster Schritt zum Erfolg.
    1. Makros berechnen: Finden Sie die richtige Makro-Balance für Ihren Körper. Beginnen Sie mit allgemeinen Empfehlungen wie 35 % Kohlenhydrate, 25 % Fett und 40 % Proteine. Experimentieren Sie im Laufe der Zeit, um die Verhältnisse zu optimieren, die für Sie am besten funktionieren. Jeder Körper ist einzigartig, also passen Sie ihn nach Bedarf an.
    1. Clever essen: Planen Sie Ihre Mahlzeiten so, dass Sie Ihre Kalorien- und Makroziele erreichen. Sie müssen jedoch kein Mathematikexperte werden. Nutzen Sie hilfreiche Apps wie My Fitness Pal, um Ihre Nahrungsaufnahme mühelos zu verfolgen. Protokollieren Sie einfach ein paar Wochen lang Ihre Mahlzeiten und Snacks und die App liefert Einblicke in Ihre Kalorien und Makronährstoffe. Es beseitigt das Rätselraten aus der Gleichung.

    Beraten, kalkulieren, konsumieren – entfalten Sie Ihr Muskelaufbaupotenzial mit diesen wesentlichen Schritten. Denken Sie daran, konsequent zu bleiben, auf Ihren Körper zu hören und unterwegs Anpassungen vorzunehmen. Ihre Reise zu einem stärkeren und muskulöseren Körper beginnt jetzt!

    Schauen Sie sich unseren Leitfaden zur Berechnung der Makros für das Masseaufbau an.

    Clean Bulk vs. Dirty Bulk Meal Prep

    Nachdem Sie nun Ihr tägliches Kalorienziel festgelegt haben, gibt es zwei Hauptansätze, die Ihnen dabei helfen können, Ihre Masseaufbauziele zu erreichen: sauberes Masseaufbauen und schmutziges Masseaufbauen. Werfen wir einen Blick auf diese beiden Diäten.

    Sauberes Bulking

    Beim Clean Bulking wird die Kalorienaufnahme moderat angegangen, sodass nebenbei eine gesündere Lebensmittelauswahl getroffen wird. Es geht darum, Ihren Körper mit nährstoffreichen Lebensmitteln zu versorgen, die den Muskelaufbau unterstützen. Mit Clean Bulk Eating bauen Sie nicht nur Muskeln auf; Sie nähren Ihren Körper von innen heraus.

    Schmutziges Bulking

    Bei diesem Ansatz wird ein Überschuss an Kalorien zu sich genommen, oft aus kalorienreichen und manchmal weniger nährstoffreichen Lebensmitteln wie Junkfood. Die Idee besteht darin, Ihre Kalorienaufnahme zu steigern und so eine schnelle Gewichtszunahme und Muskelmassewachstum zu fördern. Es mag verlockend klingen, aber denken Sie daran, dass der Fokus hier weniger auf der Qualität Ihrer Lebensmittelauswahl liegt, als vielmehr darauf, schnell Pfunde zuzunehmen.

    Nun die große Frage: Welchen Ansatz wählen Sie für Ihr Meal Prep Bulk?

    Nun, das hängt von Ihren Zielen und persönlichen Vorlieben ab. Wenn Sie auf der Suche nach einer blitzschnellen Gewichtszunahme sind und die Möglichkeit von etwas mehr Körperfett nicht stört, könnte Dirty Bulking eine spannende Option für Sie sein. Es kann zu einem schnellen Muskelwachstum führen, aber bedenken Sie, dass dies möglicherweise einen Kompromiss im Hinblick auf die allgemeine Gesundheit mit sich bringt.

    Wenn Sie hingegen Wert auf einen ausgewogeneren und nachhaltigeren Ansatz legen, ist Clean Eating Ihr Schlüssel zum Erfolg. Indem Sie sich auf eine gesündere Ernährung und einen kontrollierten Kalorienüberschuss konzentrieren, können Sie ein stetiges Muskelwachstum erreichen und gleichzeitig die Fettzunahme unter Kontrolle halten. Es geht darum, den idealen Punkt zu finden, an dem Sie Fortschritte machen und gleichzeitig eine gesunde Ernährung beibehalten können.

    Auf dieser aufregenden Reise des Muskelaufbaus sind Beständigkeit, Hingabe und allgemeines Wohlbefinden Ihre besten Begleiter. Treiben Sie weiter voran, bleiben Sie Ihren Zielen treu und feiern Sie jeden Meilenstein auf dem Weg. Mit der richtigen Einstellung und einem gut geplanten Vorgehen werden Sie die gewünschten Ergebnisse erzielen.

    Einfache Mahlzeitenzubereitung zum Masseaufbau

    Welchen Platz hat also die Essenszubereitung in dieser Masseaufbau-Reise? Es ist ein Game-Changer, der Ihnen nicht nur Zeit und Mühe spart, sondern auch Ihren Muskelaufbau auf Hochtouren bringt. Meal Prep ist die Geheimwaffe erfolgreicher Fitnessbegeisterter weltweit. Es ist die bewährte Strategie, die ihre wahnsinnigen Muskelzuwächse vorantreibt und ihre Körper in Meisterwerke reiner Muskeln verwandelt. Und jetzt sind Sie an der Reihe, diese kraftvolle Technik zu nutzen!

    Warum ist die Essenszubereitung der heilige Gral des Masseaufbaus? Es ist wirklich einfach. Es ist zwar Ihre Entscheidung, ob Sie eine Clean-Bulking-Diät oder eine Dirty-Bulking-Diät befolgen, Wir sind im Clean-Bulking-Camp. 😉 Und indem Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus vorbereiten, übernehmen Sie die Kontrolle über Ihre Ernährung. Sie müssen nicht mehr herumschwirren oder sich mit minderwertigem Kraftstoff zufrieden geben. Mit der Essenszubereitung bereiten Sie sich auf enormes Muskelwachstum und Fortschritte vor.

    Hier sind die einfachen Schritte, um Ihnen den Einstieg in die Essenszubereitung zu erleichtern:

    Schritt 1: Erstellen Sie ein Menü

    Entwerfen Sie ein Menü, das Ihren Gaumen zum Tanzen bringt. Planen Sie Ihre Mahlzeiten für die ganze Woche und vergessen Sie nicht, nach dem Training ein paar muskelbelebende Snacks einzupacken. Wir reden über Essen, das Ihre Muskeln zum Schreien bringt: „Verdammt, ja!“

    Schritt 2: Holen Sie sich das Essen

    Gehen Sie wie ein Biest auf Mission durch den Laden. Machen Sie sich auf die Suche nach den frischesten Zutaten, die die größte Wirkung auf den Muskelaufbau haben. Hier tanken Sie den Treibstoff, der Ihre Zuwächse auf die nächste Stufe heben wird.

    Schritt 3: Kochen

    Befolgen Sie diese Vorbereitungsrezepte für den Muskelaufbau und verleihen Sie jedem Gericht Ihre Hingabe, eine unaufhaltsame Muskelmaschine zu werden.

    Schritt 4: Stellen Sie es in den Kühlschrank

    Schnappen Sie sich einen Vorratsbehälter und teilen Sie Ihre Mahlzeiten auf. Jeder Meal-Prep-Behälter ist vollgepackt mit den Nährstoffen, die Sie brauchen, um Ihr Training zu verbessern und Ihre Ziele zu erreichen. Hier zeigen Sie der Welt, dass Sie es ernst meinen!

    Da Ihr Kühl- oder Gefrierschrank jetzt mit einem Arsenal an Fertiggerichten gefüllt ist, sind Sie bereit, sich jeder Herausforderung zu stellen, die auf Sie zukommt. Kein Nachdenken oder Ausreden mehr. Ihre zubereiteten Mahlzeiten sind Ihre Geheimwaffe, der Treibstoff, der Sie zu gewaltigen Muskelzuwächsen und epischen Siegen führt.

    Meal-Prep-Plan für die tägliche Massezunahme

    Dieses Menü wird also dazu beitragen, Ihren Gaumen zu befriedigen und Ihre Zuwächse zu steigern, ohne Kompromisse bei der Ernährung einzugehen. Kombinieren Sie Ihre Lieblingsideen für den Muskelaufbau, um das Kochen zu vereinfachen, ohne Kompromisse bei der Ernährung einzugehen.

    Tag 1:

    Frühstück: Spinat-Pilz-Omelett mit Vollkorntoast

    Vormittagssnack: Griechischer Joghurt mit einer Handvoll Mandeln

    Mittagessen: Gegrillter Hühnersalat mit gemischtem Gemüse, Kirschtomaten, Gurken und Vinaigrette

    Nachmittagssnack: Apfelscheiben mit Erdnussbutter

    Abendessen: Gebackener Lachs mit Quinoa und geröstetem Spargel

    Abendsnack: Hüttenkäse mit frischen Beeren und einem Schuss Honig

    Tag 2:

    Frühstück: Proteinpfannkuchen mit Blaubeeren

    Vormittagssnack: Hartgekochte Eier mit Babykarotten

    Mittagessen: Truthahn-Wrap mit Vollkorn-Tortilla, Salat, Tomaten und Avocado

    Nachmittagssnack: Protein-Smoothie mit Banane und Spinat

    Abendessen: Gegrilltes Flanksteak mit Süßkartoffelpüree und gedünstetem Brokkoli

    Abendsnack: Griechisches Joghurtparfait mit Müsli und gemischten Beeren

    Tag 3:

    Frühstück: Overnight Oats mit Chiasamen und gemischten Beeren

    Vormittagssnack: Reiskuchen mit Hummus

    Mittagessen: Quinoa-Salat mit gegrillten Garnelen, Paprika und Feta-Käse

    Nachmittagssnack: Proteinriegel und gemischte Nüsse

    Abendessen: Gebratenes mageres Rinderhackfleisch mit braunem Reis und Erbsen

    Abendsnack: Schokoladen-Proteinshakes mit Mandelbutter

    Tag 4:

    Frühstück: Gemüse-Rührei mit Tofu und Vollkorntoast

    Vormittagssnack: Hüttenkäse mit Ananasstücken

    Mittagessen: Gegrillte Hähnchenbrust mit Quinoa und gedünstetem Brokkoli

    Nachmittagssnack: Reiscracker mit Guacamole

    Abendessen: Gebackener Kabeljau mit Süßkartoffel-Pommes und geröstetem Rosenkohl

    Abendsnack: Griechischer Joghurt mit dunklen Schokoladenstückchen und Walnüssen

    Tag 5:

    Frühstück: Protein-Smoothie-Bowl mit Banane, Spinat und Toppings nach Wahl

    Vormittagssnack: Proteinshake mit Mandelmilch und einer Handvoll Cashewnüssen

    Mittagessen: Putenfleischbällchen mit Vollkornnudeln und Marinara-Sauce

    Nachmittagssnack: Gemüsesticks mit Hummus

    Abendessen: Gegrillte Hähnchenspieße mit Quinoa Tabouleh und gegrillter Zucchini

    Abendsnack: Reiskuchen mit Erdnussbutter und geschnittenen Erdbeeren

    Tag 6:

    Frühstück: Avocado-Toast mit pochierten Eiern und Tomatenscheiben

    Vormittagssnack: Griechischer Joghurt mit Müsli und Himbeeren

    Mittagessen: Thunfischsalat-Wraps mit Gurken und Karottenstiften

    Nachmittagssnack: Protein-Smoothie mit Mango und Kokosmilch

    Abendessen: Gebackene Putenbrust mit gerösteten Süßkartoffeln und gedünsteten grünen Bohnen

    Abendsnack: Proteinpudding mit Beeren und Kokosraspeln

    Tag 7:

    Frühstück: Proteinwaffeln mit gemischten Beeren und einem Schuss Ahornsirup

    Vormittagssnack: Hartgekochte Eier mit Kirschtomaten

    Mittagessen: Gegrillte Garnelen mit braunem Reis und gebratenem Gemüse

    Nachmittagssnack: Griechischer Joghurt mit Zimt und Mandelblättchen

    Abendessen: Gebackene Hähnchenschenkel mit Quinoa-Salat und geröstetem Blumenkohl

    Abendsnack: Hüttenkäse mit Pfirsichscheiben und einer Prise Zimt

    Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten in großen Portionen aus hartgekochten Eiern, Quinoa, Proteinwaffeln oder -pfannkuchen, Hühnchen und Süßkartoffeln zu, damit Sie die ganze Woche über Zeit sparen. Oder wenn Ihnen das Wiederholen von Mahlzeiten nicht langweilig wird, bereiten Sie eine große Menge Ihrer Lieblingsmahlzeiten zu, die Sie mehrmals in der Woche essen. Schauen Sie sich die unten aufgeführten Ideen für die Zubereitung von Mahlzeiten an, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

    Denken Sie daran, die Portionsgrößen und Zutaten entsprechend Ihrem individuellen Kalorien- und Makronährstoffbedarf anzupassen. Dieser wöchentliche Speiseplan für den Masseaufbau bietet eine Vielzahl nährstoffreicher Lebensmittel, um Ihre Muskelaufbauziele zu unterstützen. Fühlen Sie sich frei, Mahlzeiten und gesunde Snacks zu kombinieren, um Ihren Gaumen die ganze Woche über zu begeistern.

    Ideen für die Zubereitung von Mahlzeiten zum Masseaufbau

    Von proteinreichen Kraftpaketen bis hin zu kohlenhydratreichen Kreationen – diese Rezepte erleichtern Ihnen den Einstieg in die Essenszubereitung und lassen Sie die Küche wie ein wahrer Masse-Champion erobern. Schnappen Sie sich also Ihre Schürze, schärfen Sie die Messer und lassen Sie uns Ihre Geschmacksknospen befriedigen und Ihre Muskeln auf Wachstum vorbereiten.

    Chun-Li Lightning Kick Süßer roter Pre-Workout-Smoothie

    Süsskartoffelbrownies

    Cremige Vanilleschoten-Protein-Smoothie-Bowl

    Brombeer-BBQ-Lachs-Mahlzeitzubereitung

    Muscle E. Honda Torpedo Grüner Smoothie

    Pizza nach dem Training

    Würziges Chipotle-Hähnchen

    Muskelkuchen! Rote Kartoffel-Thunfisch-Pastetchen

    Protein-Smoothie für die Nacht zum Zubettgehen und Schlafen

    Zitronen-Ingwer-Hähnchen-Spargel-Pfanne

    Glutenfreie vegane Schokoladen-Brownie-Waffeln

    Gebratener Reis mit Ananas-Hähnchen und Kurkuma

    Gefrorenes Fruchtsorbet mit 4 Zutaten

    10-minütige Protein-Brown-Reis-Crispies-Leckereien

    Proteinreicher Frühstücksauflauf

    Superfood-Rohenergieriegel mit Kakao

    Muscle E. Honda Torpedo Grüner Smoothie

    Mit Chili gefüllte Süßkartoffel

    Seebarsch-Recovery-Burger mit Chips

    Weitere Rezepte finden Sie im Fit Men Cook-Blog.

    ÜBER DEN AUTOR

    Hey, ich bin Kevin

     

    Mein Name ist Kevin. Mein Leben veränderte sich, als mir klar wurde, dass ein gesundes Leben eine lebenslange Reise ist, die vor allem durch eine ausgewogene Ernährung und einen aktiven Lebensstil erreicht werden kann.

    Durch Experimente in der Küche und das Teilen meiner Mahlzeiten auf Tumblr habe ich gelernt, dass gesunde Ernährung nicht langweilig ist! Indem ich ein paar Anpassungen an meinen Lieblingsspeisen vornehme, könnte ich eine Diät entwerfen, die mir hilft, meine Wellnessziele zu erreichen und gleichzeitig meinen Wunsch nach BANGIN-Essen zu stillen! 😅 Jetzt versuche ich, Menschen auf der ganzen Welt dabei zu helfen, unabhängig vom Budget das gleiche Maß an Freiheit beim Essen zu erreichen. Willkommen, lasst uns gemeinsam #Wellness demokratisieren!

     

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