Wenn Sie Muskeln aufbauen und stärker werden möchten, ist dieser Leitfaden für die Zubereitung von Bodybuilding-Mahlzeiten genau das Richtige für Sie! Es geht darum, die richtigen Lebensmittel zu sich zu nehmen, um das Muskelwachstum zu unterstützen.
Wenn Sie sich in der Bulk & Build-Phase des Bodybuildings befinden, bedeutet das, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen müssen, als Sie verbrennen. Es ist wie ein Balanceakt. Sie möchten Ihrem Körper ausreichend Energie aus Kohlenhydraten zur Verfügung stellen, um ihn beim Training mit Energie zu versorgen und das wieder aufzufüllen, was Sie während des Trainings verbraucht haben.
Möglicherweise nehmen Sie mehr Kohlenhydrate zu sich als sonst, aber keine Sorge! Es ist Teil des Plans. Es geht darum, die richtige Menge an Kohlenhydraten für Ihre Ziele und Ihre aktuelle Körperzusammensetzung zu finden, ohne es zu übertreiben.
Der Beginn dieser Reise zur Essenszubereitung könnte sich wie ein Abenteuer anfühlen. Wir wissen, dass es einiges an Planung und Organisation erfordert, um mit der Essenszubereitung beginnen zu können. Aber keine Sorge, wir haben es so einfach wie möglich gemacht.
Allerdings muss ich ehrlich zu dir sein. Es kann einige Versuche dauern, bis Sie den Dreh raus haben, bevor Sie Ihre Mahlzeiten schnell und effizient zubereiten können. Der Aufbau Ihres Körpers erfordert Zeit und Übung. Und das Erlernen der neuen Fähigkeit der Essenszubereitung tut es auch. Aber wenn Sie dranbleiben und engagiert bleiben, werden Sie ein Profi in der Essenszubereitung wie ein echter Bodybuilding-Champion.
Machen Sie sich bereit zum Lernen und bereiten Sie sich auf eine erstaunliche Reise vor. Mit der Bodybuilding-Mahlzeitvorbereitung tanken Sie Energie für Ihr Training, sehen Fortschritte in Ihren Muskeln und kommen Ihren Zielen näher. Lassen Sie uns bei jeder Mahlzeit auf dieses unglaubliche Masseaufbau-Abenteuer zählen!
Die Zahlen der Massenzubereitung von Mahlzeiten knacken
Bevor Sie mit dem Muskelaufbau beginnen, ist es wichtig, dass Sie Ihren Arzt konsultieren. Dinge wie Ihr Körpertyp und Ihre Krankengeschichte können Einfluss darauf haben, wie Sie an das Masseaufbauverfahren herangehen. Sobald der Arzt alles für Sie freigegeben hat, befolgen Sie diese Schritte, um Ihren Plan zur Massezunahme in Gang zu bringen:
- Kalorienbedarf ermitteln: Ermitteln Sie mit einem Online-Rechner, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen. Auch wenn Sie nicht zwanghaft jede Kalorie zählen müssen, ist eine grobe Schätzung wichtig, um Ihren Fortschritt zu steuern. Das Verständnis Ihres Kalorienbedarfs ist ein wichtiger erster Schritt zum Erfolg.
- Makros berechnen: Finden Sie die richtige Makro-Balance für Ihren Körper. Beginnen Sie mit allgemeinen Empfehlungen wie 35 % Kohlenhydrate, 25 % Fett und 40 % Proteine. Experimentieren Sie im Laufe der Zeit, um die Verhältnisse zu optimieren, die für Sie am besten funktionieren. Jeder Körper ist einzigartig, also passen Sie ihn nach Bedarf an.
- Clever essen: Planen Sie Ihre Mahlzeiten so, dass Sie Ihre Kalorien- und Makroziele erreichen. Sie müssen jedoch kein Mathematikexperte werden. Nutzen Sie hilfreiche Apps wie My Fitness Pal, um Ihre Nahrungsaufnahme mühelos zu verfolgen. Protokollieren Sie einfach ein paar Wochen lang Ihre Mahlzeiten und Snacks und die App liefert Einblicke in Ihre Kalorien und Makronährstoffe. Es beseitigt das Rätselraten aus der Gleichung.
Beraten, kalkulieren, konsumieren – entfalten Sie Ihr Muskelaufbaupotenzial mit diesen wesentlichen Schritten. Denken Sie daran, konsequent zu bleiben, auf Ihren Körper zu hören und unterwegs Anpassungen vorzunehmen. Ihre Reise zu einem stärkeren und muskulöseren Körper beginnt jetzt!
Schauen Sie sich unseren Leitfaden zur Berechnung der Makros für das Masseaufbau an.
Clean Bulk vs. Dirty Bulk Meal Prep
Nachdem Sie nun Ihr tägliches Kalorienziel festgelegt haben, gibt es zwei Hauptansätze, die Ihnen dabei helfen können, Ihre Masseaufbauziele zu erreichen: sauberes Masseaufbauen und schmutziges Masseaufbauen. Werfen wir einen Blick auf diese beiden Diäten.
Sauberes Bulking
Beim Clean Bulking wird die Kalorienaufnahme moderat angegangen, sodass nebenbei eine gesündere Lebensmittelauswahl getroffen wird. Es geht darum, Ihren Körper mit nährstoffreichen Lebensmitteln zu versorgen, die den Muskelaufbau unterstützen. Mit Clean Bulk Eating bauen Sie nicht nur Muskeln auf; Sie nähren Ihren Körper von innen heraus.
Schmutziges Bulking
Bei diesem Ansatz wird ein Überschuss an Kalorien zu sich genommen, oft aus kalorienreichen und manchmal weniger nährstoffreichen Lebensmitteln wie Junkfood. Die Idee besteht darin, Ihre Kalorienaufnahme zu steigern und so eine schnelle Gewichtszunahme und Muskelmassewachstum zu fördern. Es mag verlockend klingen, aber denken Sie daran, dass der Fokus hier weniger auf der Qualität Ihrer Lebensmittelauswahl liegt, als vielmehr darauf, schnell Pfunde zuzunehmen.
Nun die große Frage: Welchen Ansatz wählen Sie für Ihr Meal Prep Bulk?
Nun, das hängt von Ihren Zielen und persönlichen Vorlieben ab. Wenn Sie auf der Suche nach einer blitzschnellen Gewichtszunahme sind und die Möglichkeit von etwas mehr Körperfett nicht stört, könnte Dirty Bulking eine spannende Option für Sie sein. Es kann zu einem schnellen Muskelwachstum führen, aber bedenken Sie, dass dies möglicherweise einen Kompromiss im Hinblick auf die allgemeine Gesundheit mit sich bringt.
Wenn Sie hingegen Wert auf einen ausgewogeneren und nachhaltigeren Ansatz legen, ist Clean Eating Ihr Schlüssel zum Erfolg. Indem Sie sich auf eine gesündere Ernährung und einen kontrollierten Kalorienüberschuss konzentrieren, können Sie ein stetiges Muskelwachstum erreichen und gleichzeitig die Fettzunahme unter Kontrolle halten. Es geht darum, den idealen Punkt zu finden, an dem Sie Fortschritte machen und gleichzeitig eine gesunde Ernährung beibehalten können.
Auf dieser aufregenden Reise des Muskelaufbaus sind Beständigkeit, Hingabe und allgemeines Wohlbefinden Ihre besten Begleiter. Treiben Sie weiter voran, bleiben Sie Ihren Zielen treu und feiern Sie jeden Meilenstein auf dem Weg. Mit der richtigen Einstellung und einem gut geplanten Vorgehen werden Sie die gewünschten Ergebnisse erzielen.
Einfache Mahlzeitenzubereitung zum Masseaufbau
Welchen Platz hat also die Essenszubereitung in dieser Masseaufbau-Reise? Es ist ein Game-Changer, der Ihnen nicht nur Zeit und Mühe spart, sondern auch Ihren Muskelaufbau auf Hochtouren bringt. Meal Prep ist die Geheimwaffe erfolgreicher Fitnessbegeisterter weltweit. Es ist die bewährte Strategie, die ihre wahnsinnigen Muskelzuwächse vorantreibt und ihre Körper in Meisterwerke reiner Muskeln verwandelt. Und jetzt sind Sie an der Reihe, diese kraftvolle Technik zu nutzen!
Warum ist die Essenszubereitung der heilige Gral des Masseaufbaus? Es ist wirklich einfach. Es ist zwar Ihre Entscheidung, ob Sie eine Clean-Bulking-Diät oder eine Dirty-Bulking-Diät befolgen, Wir sind im Clean-Bulking-Camp. 😉 Und indem Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus vorbereiten, übernehmen Sie die Kontrolle über Ihre Ernährung. Sie müssen nicht mehr herumschwirren oder sich mit minderwertigem Kraftstoff zufrieden geben. Mit der Essenszubereitung bereiten Sie sich auf enormes Muskelwachstum und Fortschritte vor.
Hier sind die einfachen Schritte, um Ihnen den Einstieg in die Essenszubereitung zu erleichtern:
Schritt 1: Erstellen Sie ein Menü
Entwerfen Sie ein Menü, das Ihren Gaumen zum Tanzen bringt. Planen Sie Ihre Mahlzeiten für die ganze Woche und vergessen Sie nicht, nach dem Training ein paar muskelbelebende Snacks einzupacken. Wir reden über Essen, das Ihre Muskeln zum Schreien bringt: „Verdammt, ja!“
Schritt 2: Holen Sie sich das Essen
Gehen Sie wie ein Biest auf Mission durch den Laden. Machen Sie sich auf die Suche nach den frischesten Zutaten, die die größte Wirkung auf den Muskelaufbau haben. Hier tanken Sie den Treibstoff, der Ihre Zuwächse auf die nächste Stufe heben wird.
Schritt 3: Kochen
Befolgen Sie diese Vorbereitungsrezepte für den Muskelaufbau und verleihen Sie jedem Gericht Ihre Hingabe, eine unaufhaltsame Muskelmaschine zu werden.
Schritt 4: Stellen Sie es in den Kühlschrank
Schnappen Sie sich einen Vorratsbehälter und teilen Sie Ihre Mahlzeiten auf. Jeder Meal-Prep-Behälter ist vollgepackt mit den Nährstoffen, die Sie brauchen, um Ihr Training zu verbessern und Ihre Ziele zu erreichen. Hier zeigen Sie der Welt, dass Sie es ernst meinen!
Da Ihr Kühl- oder Gefrierschrank jetzt mit einem Arsenal an Fertiggerichten gefüllt ist, sind Sie bereit, sich jeder Herausforderung zu stellen, die auf Sie zukommt. Kein Nachdenken oder Ausreden mehr. Ihre zubereiteten Mahlzeiten sind Ihre Geheimwaffe, der Treibstoff, der Sie zu gewaltigen Muskelzuwächsen und epischen Siegen führt.
Meal-Prep-Plan für die tägliche Massezunahme
Dieses Menü wird also dazu beitragen, Ihren Gaumen zu befriedigen und Ihre Zuwächse zu steigern, ohne Kompromisse bei der Ernährung einzugehen. Kombinieren Sie Ihre Lieblingsideen für den Muskelaufbau, um das Kochen zu vereinfachen, ohne Kompromisse bei der Ernährung einzugehen.
Tag 1:
Frühstück: Spinat-Pilz-Omelett mit Vollkorntoast
Vormittagssnack: Griechischer Joghurt mit einer Handvoll Mandeln
Mittagessen: Gegrillter Hühnersalat mit gemischtem Gemüse, Kirschtomaten, Gurken und Vinaigrette
Nachmittagssnack: Apfelscheiben mit Erdnussbutter
Abendessen: Gebackener Lachs mit Quinoa und geröstetem Spargel
Abendsnack: Hüttenkäse mit frischen Beeren und einem Schuss Honig
Tag 2:
Frühstück: Proteinpfannkuchen mit Blaubeeren
Vormittagssnack: Hartgekochte Eier mit Babykarotten
Mittagessen: Truthahn-Wrap mit Vollkorn-Tortilla, Salat, Tomaten und Avocado
Nachmittagssnack: Protein-Smoothie mit Banane und Spinat
Abendessen: Gegrilltes Flanksteak mit Süßkartoffelpüree und gedünstetem Brokkoli
Abendsnack: Griechisches Joghurtparfait mit Müsli und gemischten Beeren
Tag 3:
Frühstück: Overnight Oats mit Chiasamen und gemischten Beeren
Vormittagssnack: Reiskuchen mit Hummus
Mittagessen: Quinoa-Salat mit gegrillten Garnelen, Paprika und Feta-Käse
Nachmittagssnack: Proteinriegel und gemischte Nüsse
Abendessen: Gebratenes mageres Rinderhackfleisch mit braunem Reis und Erbsen
Abendsnack: Schokoladen-Proteinshakes mit Mandelbutter
Tag 4:
Frühstück: Gemüse-Rührei mit Tofu und Vollkorntoast
Vormittagssnack: Hüttenkäse mit Ananasstücken
Mittagessen: Gegrillte Hähnchenbrust mit Quinoa und gedünstetem Brokkoli
Nachmittagssnack: Reiscracker mit Guacamole
Abendessen: Gebackener Kabeljau mit Süßkartoffel-Pommes und geröstetem Rosenkohl
Abendsnack: Griechischer Joghurt mit dunklen Schokoladenstückchen und Walnüssen
Tag 5:
Frühstück: Protein-Smoothie-Bowl mit Banane, Spinat und Toppings nach Wahl
Vormittagssnack: Proteinshake mit Mandelmilch und einer Handvoll Cashewnüssen
Mittagessen: Putenfleischbällchen mit Vollkornnudeln und Marinara-Sauce
Nachmittagssnack: Gemüsesticks mit Hummus
Abendessen: Gegrillte Hähnchenspieße mit Quinoa Tabouleh und gegrillter Zucchini
Abendsnack: Reiskuchen mit Erdnussbutter und geschnittenen Erdbeeren
Tag 6:
Frühstück: Avocado-Toast mit pochierten Eiern und Tomatenscheiben
Vormittagssnack: Griechischer Joghurt mit Müsli und Himbeeren
Mittagessen: Thunfischsalat-Wraps mit Gurken und Karottenstiften
Nachmittagssnack: Protein-Smoothie mit Mango und Kokosmilch
Abendessen: Gebackene Putenbrust mit gerösteten Süßkartoffeln und gedünsteten grünen Bohnen
Abendsnack: Proteinpudding mit Beeren und Kokosraspeln
Tag 7:
Frühstück: Proteinwaffeln mit gemischten Beeren und einem Schuss Ahornsirup
Vormittagssnack: Hartgekochte Eier mit Kirschtomaten
Mittagessen: Gegrillte Garnelen mit braunem Reis und gebratenem Gemüse
Nachmittagssnack: Griechischer Joghurt mit Zimt und Mandelblättchen
Abendessen: Gebackene Hähnchenschenkel mit Quinoa-Salat und geröstetem Blumenkohl
Abendsnack: Hüttenkäse mit Pfirsichscheiben und einer Prise Zimt
Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten in großen Portionen aus hartgekochten Eiern, Quinoa, Proteinwaffeln oder -pfannkuchen, Hühnchen und Süßkartoffeln zu, damit Sie die ganze Woche über Zeit sparen. Oder wenn Ihnen das Wiederholen von Mahlzeiten nicht langweilig wird, bereiten Sie eine große Menge Ihrer Lieblingsmahlzeiten zu, die Sie mehrmals in der Woche essen. Schauen Sie sich die unten aufgeführten Ideen für die Zubereitung von Mahlzeiten an, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
Denken Sie daran, die Portionsgrößen und Zutaten entsprechend Ihrem individuellen Kalorien- und Makronährstoffbedarf anzupassen. Dieser wöchentliche Speiseplan für den Masseaufbau bietet eine Vielzahl nährstoffreicher Lebensmittel, um Ihre Muskelaufbauziele zu unterstützen. Fühlen Sie sich frei, Mahlzeiten und gesunde Snacks zu kombinieren, um Ihren Gaumen die ganze Woche über zu begeistern.
Ideen für die Zubereitung von Mahlzeiten zum Masseaufbau
Von proteinreichen Kraftpaketen bis hin zu kohlenhydratreichen Kreationen – diese Rezepte erleichtern Ihnen den Einstieg in die Essenszubereitung und lassen Sie die Küche wie ein wahrer Masse-Champion erobern. Schnappen Sie sich also Ihre Schürze, schärfen Sie die Messer und lassen Sie uns Ihre Geschmacksknospen befriedigen und Ihre Muskeln auf Wachstum vorbereiten.
Chun-Li Lightning Kick Süßer roter Pre-Workout-Smoothie
Süsskartoffelbrownies
Cremige Vanilleschoten-Protein-Smoothie-Bowl
Brombeer-BBQ-Lachs-Mahlzeitzubereitung
Muscle E. Honda Torpedo Grüner Smoothie
Pizza nach dem Training
Würziges Chipotle-Hähnchen
Muskelkuchen! Rote Kartoffel-Thunfisch-Pastetchen
Protein-Smoothie für die Nacht zum Zubettgehen und Schlafen
Zitronen-Ingwer-Hähnchen-Spargel-Pfanne
Glutenfreie vegane Schokoladen-Brownie-Waffeln
Gebratener Reis mit Ananas-Hähnchen und Kurkuma
Gefrorenes Fruchtsorbet mit 4 Zutaten
10-minütige Protein-Brown-Reis-Crispies-Leckereien
Proteinreicher Frühstücksauflauf
Superfood-Rohenergieriegel mit Kakao
Muscle E. Honda Torpedo Grüner Smoothie
Mit Chili gefüllte Süßkartoffel
Seebarsch-Recovery-Burger mit Chips
Weitere Rezepte finden Sie im Fit Men Cook-Blog.
